Je traint drie keer per week. Je geeft alles. Maar je resultaat blijft uit.
Negen van de tien keer is het antwoord niet meer trainen. Het antwoord is beter eten.
Voeding is geen bijzaak bij krachttraining. Het is de basis. Zonder de juiste bouwstoffen kan je lichaam simpelweg niet doen wat je vraagt: sterker worden, spieren opbouwen, vet verbranden.
De basis: calorieën en doel
Wat je moet eten hangt af van wat je wilt bereiken.
Wil je spiermassa opbouwen? Dan heb je een calorieoverschot nodig. Je eet iets meer dan je verbrandt. Niet veel — zo’n 200 tot 300 calorieën extra per dag is genoeg. Meer leidt vooral tot extra vetopslag.
Wil je afvallen? Dan eet je in een licht calorietekort. Zo’n 200 tot 500 calorieën onder je dagelijkse behoefte. Niet meer — anders breekt je lichaam spiermassa af en vertraagt je stofwisseling.
Wil je strakker worden zonder veel gewichtsverandering? Dan eet je rond je onderhoudsniveau, met extra aandacht voor eiwitten. In alle drie de gevallen is de samenstelling van je voeding minstens zo belangrijk als de hoeveelheid.
Eiwitten: de bouwstenen van je spieren
Tijdens krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in je spierweefsel. Dat klinkt erg, maar het is precies de bedoeling. Die scheurtjes moeten herstellen en daarvoor heeft je lichaam eiwitten nodig.
Hoeveel? Een goede richtlijn:
Goede eiwitbronnen:
Koolhydraten: je brandstof
Koolhydraten hebben een slecht imago gekregen. Onterecht. Ze zijn je belangrijkste energiebron tijdens intensieve training.
Zonder voldoende koolhydraten heb je minder kracht, minder focus en minder uithoudingsvermogen. Je training wordt slechter. En daarmee je resultaat.
Kies voor complexe koolhydraten:
Simpel: eet koolhydraten vooral rondom je training. Vóór de sessie voor energie. Erna om je voorraad weer aan te vullen.
Vetten: essentieel, niet de vijand
Gezonde vetten zijn nodig voor je hormoonsysteem, je hersenfunctie en de opname van vitaminen. Schrap ze niet uit je voeding.
Focus op:
Beperk verzadigde vetten (gefrituurde producten, vet vlees, koek en gebak). Niet verbieden, maar wel beperken.
Wat eet je vóór je training?
Je wilt energie. Geen zware maag.
Eet 1,5 tot 2 uur voor je training een maaltijd met koolhydraten en wat eiwit. Denk aan:
Geen tijd voor een volle maaltijd? Een banaan of rijstwafel 30 minuten van tevoren werkt ook.
Train nooit op een volledig lege maag als je maximaal wilt presteren. Je hebt brandstof nodig.
Wat eet je ná je training?
Na de training wil je twee dingen: spierherstel starten en je energievoorraad aanvullen.
Eet binnen een uur na je training een maaltijd met eiwit en koolhydraten:
De post-workout maaltijd is niet magisch. Maar het is wel het moment waarop je spieren het meest ontvankelijk zijn voor voedingsstoffen. Maak er gebruik van
Water niet vergeten
Klinkt simpel. Is het ook. Maar de meeste mensen drinken te weinig.
Dehydratie verlaagt je prestatie, je concentratie en je herstelvermogen. Drink verspreid over de dag minimaal 2 liter. Op trainingsdagen meer.
Sportdranken? Pas nodig als je langer dan een uur intensief traint. Bij een normale krachttrainingssessie is water meer dan genoeg.
De grootste voedingsfout
Weet je wat we het vaakst zien? Mensen die keihard trainen. Die alles geven in de gym. En dan thuiskomen en een kant-en-klaarmaaltijd in de magnetron schuiven.
Of die denken dat ze “weinig eten” maar ondertussen onbewust veel meer binnenkrijgen dan ze denken. Een handje noten hier. Een sapje daar. Het telt op.
Voeding vraagt bewustzijn. Niet obsessie maar bewustzijn. Weet wat je eet. Weet waarom. En maak keuzes die je doel ondersteunen.
Voedingscoaching bij Healthy Bastards
Wij geloven niet in diëten. Wel in duurzame voedingsgewoontes die bij je leven passen.
Onze voedingscoaching helpt je om:
Geen calorie-tellen tot je gek wordt. Wel slimme keuzes die je volhoudt.
Training + voeding = resultaat. Eén van de twee is niet genoeg.
